受験が不安で寝れない原因と対処法｜NG行動も
「受験が不安で眠れない…」
FAST-UP
受験前に眠れない主な原因は、不安によるノルアドレナリンの分泌、カフェイン、就寝前のスマホなどで交感神経が高ぶることです。入浴・朝散歩・ブルーライト遮断で整え、眠れない夜は横になって目をつぶるだけでも体は休まります。
2026年9月時点の情報です。
受験と睡眠は深く関わります。睡眠が取れないと勉強の効率も落ちます。この記事では、寝れない原因、対処法、やってはいけないこと、眠れないときの考え方、普段からできること、受験ノイローゼへの対応までを順に解説します。
受験が不安で寝れない原因
原因は大きく3つに分かれます。不安によるホルモンの分泌、カフェイン、そして自律神経の乱れです。
ストレスや不安を感じている
1つ目はストレスや不安を感じていることです。
ストレスや不安を感じるとき、人はノルアドレナリンを分泌します。ノルアドレナリンは体を覚醒させるためのホルモンです。原始時代、敵に遭遇するような危機的状況で生き延びるために働いてきました。
不安を感じているとこのノルアドレナリンが分泌されるため、眠れなくなります。
カフェインを取っている
2つ目はカフェインを取っていることです。
カフェインには興奮作用があります。午前中に取れば勉強への集中力にプラスの効果を与えますが、寝る前に取ると逆効果です。目がさえて眠れなくなります。
交感神経が優位になっている
3つ目は交感神経が優位になっていることです。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。眠るにはリラックスをつかさどる副交感神経が優位になる必要がありますが、何らかの原因で活動時に働く交感神経が優位になっている状態です。
交感神経を優位にしやすい行動は次のとおりです。
- ゲームをする
- テレビを見る
- 運動をする
受験が不安で寝れない時の対処法
対処の軸は、体温・体内時計・光の3つです。いずれも今日から試せます。
眠る90分前に風呂に入る
1つ目は眠る90分前に風呂に入ることです。
睡眠は体温と深い関係にあります。お風呂で上がった深部体温（体の内側の温度。皮膚の表面より変化が遅い）が下がる過程で眠気が出ます。
具体的には40度のお湯に10〜15分程度浸かるとよいとされています。普段湯船に浸かっていない人は、浸かるだけでも違いが出ます。
朝散歩をする
2つ目は朝散歩をすることです。
体温と同じく睡眠に影響するのが体内時計です。体内時計が整っていると、昼に活動的になり夜はリラックスできるので、自然と眠れます。逆に昼まで寝ているような生活だと、夜になっても体にとっては昼の時間のままなので眠れません。
体内時計を整えるには、朝に日光を浴びることが大切です。10〜15分の朝散歩をすると、14〜15時間後にメラトニン（眠気を起こす体内の物質）が分泌されます。
ブルーライトを遮断する
3つ目はブルーライトを遮断することです。
ブルーライトは日光に最も波長が近い光です。夜寝る前に浴びると、体が日光と勘違いして活動的になります。
人間の脳は原始時代から大きく変わっていませんが、科学技術は発達しました。その結果、夜でも明るい環境になり、体が夜だと自覚しにくくなっています。
| 原因 | 対処法 |
|---|---|
| 不安・ストレス | 不安をノートに書き出す／深呼吸をする |
| カフェイン | 寝る前は取らず、午前中に回す |
| 交感神経が優位 | 眠る90分前の入浴／ブルーライトを遮断する |
| 体内時計の乱れ | 朝散歩をする／起きる時間を固定する |
受験が不安で寝れない人がやってはいけないこと
眠れない夜にやりがちな行動ほど、覚醒を強めます。
スマホを見る
1つ目はスマホを見ることです。
眠れないと、習慣でそばに充電してあるスマホを触ってしまいます。しかし前述のとおりブルーライトは体を覚醒させます。結果としてさらに眠れなくなり、そのまま朝を迎えることになります。
寝る間は電源を切ってリビングに置くなど、物理的に遠ざけましょう。
不安なことを考える
2つ目は不安なことを考えることです。
寝る前に不安なことを考えると目が覚めてしまいます。ノルアドレナリンが分泌されるからです。先ほど述べたとおり、ノルアドレナリンは活動的なときに出る物質です。不安を考えるほど体は活動モードに入るので眠れません。
娯楽を見る
3つ目は娯楽を見ることです。
ここでいう娯楽とは、楽しいと感じるものを指します。漫画、アニメ、小説などです。
眠れないときに楽しいものを見たくなる気持ちは自然ですが、楽しいと感じているとき脳ではドーパミンが分泌されています。ドーパミンは運動時や興奮時に出る神経伝達物質で、睡眠とは対極にあります。夜は我慢し、息抜きは日中に回しましょう。日中の息抜きの選び方は勉強になるアニメの紹介記事も参考になります。
よくある間違い：眠れないからスマホで時間をつぶす
よくある間違いは、「どうせ眠れないから」とベッドでスマホを見て時間をつぶすことです。覚醒を強める行動なので、眠れない時間がさらに延びます。
回避策は2つです。スマホは電源を切って別の部屋に置くこと、そして眠気が来るまで横になって目をつぶっていることです。
受験が不安で眠れない時の考え方
眠れない夜は、眠ること自体を目標にしないほうが楽になります。
横になるだけでも効果がある
1つ目は、横になるだけでも効果があるという考え方です。
眠れないときは「受験に受かるかな」「勉強しないとな」と考えがちですが、これは逆効果です。眠れない夜も、横になって目をつぶるようにします。脳が起きていても、横になっている間は体が休まるためです。
不安になって当たり前
2つ目は、不安になって当たり前という考え方です。
不安で眠れないことを悪いことだと考えていないでしょうか。よく眠れたほうがよいのは確かですが、受験生が不安になるのは自然なことで、深刻にとらえすぎる必要はありません。
不安は、自分の安全が確保されていないときに働く人間の機能です。受験に受かるかどうかは未来のことなので、いくら考えても安心しきれるものではありません。未来の結果が未確定である以上、不安を感じるのは当たり前です。
できるだけ準備をする
3つ目は、できるだけ準備をすることです。
不安を感じること自体は当たり前でも、不安を減らすことはできます。方法は準備です。たとえば受験の体験談を先輩から聞けば、当日の様子や注意点の情報が手に入ります。情報を集めるほど予想が立ち、不安は減ります。
2027年度入試に向けては、出願校の組み方も不安の種になりやすい部分です。併願の考え方は何校まで併願できるかを解説した記事で確認できます。
眠れなくならないように普段からできること
習慣にしておくと、不安を感じにくい状態を保てます。食事編と生活編に分けて解説します。
食事編
寝る前に温かい飲み物を飲まない
温かい飲み物は体を覚醒させるとされています。おすすめは常温か冷たい飲み物です。寝ている間は水分不足になりやすいので、常温か冷たい飲み物を一杯飲んでおきましょう。
寝る前2時間は食事をしない
寝る前2時間は食事をしません。食事は交感神経を活発にし、眠りに必要な副交感神経が優位になりにくいためです。
高麗人参漢方を取り入れる
高麗人参は集中力や暗記力のアップによいとされています。受験大国の韓国では、受験生が高麗人参を飲むことは珍しくないといわれます。
ストレスの鎮静作用も期待されているため、眠れない人が取り入れる選択肢になります。体質や体調に合うかどうかは人によるので、試す場合は無理のない範囲にしましょう。
生活編
起きる時間を固定する
朝方に眠って昼に起きる生活が続くと、体内時計がずれてさらに眠れなくなります。
不安で眠れなかった夜の翌日も、起きる時間は固定します。就寝時刻がばらついても起床時刻をそろえれば、体内時計のずれが広がりにくいためです。12時に寝ても3時に寝ても朝8時には起きる、と決めてしまいましょう。
ノートに不安を書き出す
不安を書き出す習慣も有効です。誰かに相談すると気持ちが楽になることがあります。人は誰かに話すだけでストレスホルモンの9割が減るといわれます。
これはノートに自分の気持ちを書き出すだけでも効果があります。気持ちを書き出す専用のノートを一冊持ち、不安になったら書く。これを当たり前にするだけで、眠れる夜も増えていきます。
深呼吸をする
深呼吸には副交感神経を優位にする効果があります。できるだけゆっくり時間をかけて行いましょう。普段から取り入れれば、不安そのものも減らせます。
FAST-UPが見てきた、眠れない受験生に共通すること
指導現場で眠れないと話す受験生に共通しているのは、不安の中身が言葉になっていないことです。「このままで間に合わないかも」という漠然とした形のまま夜を迎えるため、布団の中で考え続けてしまいます。
もう一つの共通点は、寝る直前まで新しい範囲に手を出していることです。終わらなかった感覚が残ったまま横になるので、交感神経が高ぶった状態が続きます。
つまずきどころは、眠れなかった翌日に起床時刻を崩してしまう点です。そこから昼夜が逆転し、眠れない夜が続く流れに入ります。不安の中身を紙に書き出すこと、寝る前は復習に切り替えること、起床時刻だけは動かさないこと。この3つを決めておくと夜の過ごし方が安定します。
学習計画そのものが曖昧で不安が消えない場合は、FAST-UP逆転塾の無料カウンセリングで相談できます。
受験の不安で寝れなくてノイローゼになったら
まず自分の状態を確認し、当てはまる項目が多い場合は早めに対処します。ノイローゼ（強いストレスで心身の不調が続く状態）は放置するほど回復に時間がかかります。
受験ノイローゼの症状と改善方法
| 症状 | 改善方法 |
|---|---|
| 不眠 | 原因がストレスだと知る |
| 食欲低下による体重減少 | 休息のある生活を送る |
| 集中力、思考力の低下 | 散歩などの運動でストレス発散をする |
| 感情コントロールがきかなくなる | 医師に診断してもらう |
| 問題を見ると気分が悪くなる | — |
これらの症状に当てはまる人はノイローゼの疑いが強い状態です。続くとうつ病などをあわせて発症する可能性もあります。
ノイローゼはストレスによって起こります。勉強しなければという気持ちはあっても、まず回復に専念するほうが結果的に近道です。
具体的には休息のある生活を送りましょう。一日中受験のことを考えていては改善しません。好きな映画を見る、本を読むなど、受験以外に没頭できる時間を持ちます。運動も有効で、散歩を15分するだけでも違います。
これらの対策をしても改善しない場合は医師に診断してもらいましょう。専門的な視点からアドバイスを受けて改善していく方法が確実です。
まとめ
重要なポイントは次のとおりです。
- 受験が不安で寝れない原因は、ストレスや不安でノルアドレナリンが分泌されること
- 対処法は眠る90分前に風呂に入り、朝散歩で体内時計を整えること
- やってはいけないことはスマホを見ること、不安を考えること、娯楽を見ること
- 眠れない夜も横になって目をつぶれば体は休まる
- 症状が続く場合は医師に相談する
よくある質問
Q. 試験前夜に一睡もできないまま朝になりました。どうすればよいですか。 A. 横になって目をつぶっていた時間は、脳が起きていても体を休めています。焦って追い込みをかけるより、朝に日光を浴びて体内時計を切り替え、カフェインは午前中に回すほうが日中の集中を保ちやすくなります。
Q. 寝る前に勉強すると目がさえて眠れません。 A. 勉強で頭が働いている状態は交感神経が優位になりやすく、そのまま布団に入っても寝つけません。就寝前は新しい範囲を避けて復習にとどめ、眠る90分前の入浴と深呼吸で切り替えましょう。
Q. 眠れないときに音楽や動画を流すのはよいですか。 A. 動画はブルーライトで体が覚醒するため避けます。楽しいと感じる娯楽もドーパミンが出て睡眠から遠ざかります。画面を見ずに横になり、目をつぶって深呼吸を続けるほうが体は休まります。
Q. 不安で頭がいっぱいで、布団に入っても考えがとまりません。 A. ノートに不安を書き出してから布団に入る方法が有効です。気持ちを外に出すだけでも負担は軽くなります。書いても落ち着かない夜が続き、食欲低下や集中力の低下を伴う場合は、医師への相談を検討してください。
