受験のストレス発散方法15選！直前期の対処も解説

受験前日・当日など直前期のストレス発散のしかた

直前期は、新しいことをせず、体を休める方向に寄せます。緊張とともに最も強くストレスを感じやすい時期で、不眠や頭痛などの症状も出やすいからです。

当日の朝を普段どおりに過ごすと、落ち着いて試験に臨みやすくなります。前日に夜更かしして詰め込むより、睡眠を確保するほうが当日の集中力を保ちやすいと考えられます。

ストレス発散のよくある間違い

発散のしかたを間違えると、翌日の勉強に響いてストレスが増えます。よくある間違いと回避策をセットで押さえます。

終わりを決めずにスマホや動画を見続ける

いちばん多い間違いが、終了時刻を決めないままスマホを見ることです。動画やSNSは次が自動で始まるため、自分で止める判断が必要になり、疲れているときほど止められません。

回避策は、始める前に終わりを決めることです。

• 「動画は1本まで」「23時まで」と先に宣言する
• タイマーをかけ、鳴ったら立ち上がる
• 終わった後にやる勉強を、軽い作業にしておく

夜更かしや食べ過ぎで翌日の勉強に響かせる

夜更かしと暴食は、その場は楽でも翌日の学習を削ります。生活リズムの乱れはストレスをさらに大きくする原因になり、ストレスで無意識に食べ過ぎてしまう人もいるからです。

回避策は、発散の時間帯を昼から夕方に寄せることです。夜に発散したくなったら、入浴と早寝に置き換えると生活が崩れにくくなります。

「受験生だから息抜きは悪」と我慢し続ける

息抜きを全部やめるのも間違いです。休憩や休息日を作ったほうが、前向きに受験勉強へ取り組めるようになります。限界まで我慢すると、些細なことでイライラしたり、気分転換をしても楽しいと思えなくなったりします。

回避策は、息抜きを予定として書き込むことです。予定に入っていれば、サボりではなく計画の一部になります。つらさが続くときは、受験勉強がつらいと感じる原因とおすすめの対策で考え方を整理してください。

受験生がストレスをためやすい原因

原因は大きく5つに分かれます。自分がどれに当てはまるかが分かると、発散だけでなく原因側の対処もできます。

自律神経とは、呼吸や消化を無意識に調整している神経のことです。乱れると寝つきや胃腸の調子に影響します。原因ごとの対処は、関連記事の勉強でストレスを感じる原因とストレス解消法20選で詳しく整理しています。

ストレスがたまったときに出やすい症状と受診の目安

ストレスは体と気持ちの両方にサインとして出ます。サインが出た時点で休む判断ができると、勉強が手につかない状態まで進みにくくなります。

頭痛・腹痛・食欲不振・吐き気などの体調不良

体に出る代表的な症状は、頭痛、腹痛、食欲不振、吐き気、だるさ、不眠です。ストレスで自律神経のバランスが乱れると、こうした不調が出やすくなるとされます。

少しの勉強で頭が痛くなる、食事が喉を通らないといった状態が続くときは、勉強量より体調の回復を優先します。強い腹痛が続くと入院が必要な症状につながる恐れもあるため、無理に追い込まないほうが安全です。吐き気があるときは、横になる、冷たい水をゆっくり飲むといった方法で和らぐこともあります。

イライラ・突然泣く・眠れない

気持ちの面では、些細なことでイライラする、他のことに関心がなくなる、突然涙が出る、布団に入っても眠れないといった形で出ます。泣くこと自体で発散している人もいますが、勝手に涙が出る状態が続く場合はストレスが限界に近い可能性があります。

イライラが強いと家族や友人とうまく話せず、関係が悪くなることもあります。勉強の効率も下がり、進まないことへの苛立ちが増える悪循環になりやすいため、早めに休憩を挟みます。

燃え尽き症候群や受験うつが疑われるときの相談先

燃え尽き症候群は、一生懸命に取り組んでいた人ほどなりやすく、急に意欲や熱意がなくなる状態を指します。学校を休みがちになることもあり、放っておくとうつ病に発展する場合もあります。

受験うつが疑われる目安として、「テキストを読んでも頭に入らない」「覚えたはずのことが思い出せない」「よく眠れない」「食欲が湧かない、または過剰に食べてしまう」といった症状が2週間続くことが挙げられます。当てはまる場合は自己判断で済ませず、相談先を頼ってください。

• 身近な相談先：家族、友達、学校の先生
• 学校の相談室（スクールカウンセラー）
• 医療機関：心療内科、精神科

そもそもストレスをためにくくする勉強と生活の工夫

発散と同じくらい、ためにくい生活を作ることが重要です。ストレスを完全になくすことはできないため、入ってくる量を減らすほうが負担が小さくなります。

起きる時間と寝る時間を固定する

生活リズムを一定にすることが土台です。夜更かしや睡眠不足はストレスをさらに大きくする原因になり、体や気持ちの不調を悪化させることもあります。

睡眠時間を削って勉強すると、イライラしやすくなり、記憶力にも影響する可能性があります。起床と就寝の時刻をそろえ、食事を3食とることから始めると、身体のリズムが戻りやすくなります。

勉強計画に予備日をつくる

計画どおりに進まない不安は、予備日で減らせます。1週間に1日、または1〜2週間に1回、予定を入れない調整日を作ると、遅れをリカバリーできるからです。

予備日があると気持ちにゆとりが生まれ、計画を消化できなかった自分を責めずに済みます。計画どおりに進んだ週は、その日をまるごと発散に使えます。

休憩を先に予定へ入れておく

休憩は、余ったらではなく先に入れます。人の集中力には限界があり、適度に休息を挟んだほうが能率が上がるからです。

ポモドーロ・テクニックとは、短い作業と休憩を繰り返す時間管理の方法です。自分が集中できる長さを知っておくと、疲れをためにくくなります。

ストレスで勉強に手がつかないときに戻るための手順

手が止まったときは、やる気が戻るのを待たずに作業の難度を下げます。気分が戻ってから始めようとすると、戻るきっかけがないまま時間が過ぎるためです。

1. 席を立って外に出るか、深呼吸で体の力を抜く
2. 不安を紙に書き出し、今日やることを1つに絞る
3. 解ける問題や単語など、簡単な作業から再開する
4. 取り組む問題のレベルを落として、正解する感覚を取り戻す
5. それでも進まない日は、早く寝て翌日に回す

不安が強くて集中できない場合は受験が不安で勉強できない原因と対処法、成績が伸びずに行き詰まっている場合は勉強がうまくいかないときにやるべきこと10選で、原因別の立て直し方を確認できます。

FAST-UPが見てきた、ストレス発散が勉強の妨げにならない受験生の共通点

発散を上手に使えている受験生には、いくつか共通点があります。FAST-UPのコーチが毎日の学習を管理するなかで、よく見られる傾向です。

• 休む前に「いつまで」「何をするか」を決めてから休んでいる
• 発散の後に戻る科目を、暗記や計算など軽いものにしている
• 落ち込んだ日でも勉強量をゼロにせず、最低ラインだけ残している
• 発散したことを隠さず、コーチや家族に話している

つまずきやすいのは、「気分が戻ったら勉強を再開する」と決めている状態です。気分は自分で操作しにくいため、再開の合図が外側にないと時間が延びます。再開の合図を時刻や行動に置いている人ほど、休んだ後の立ち上がりが早い傾向があります。

もう1つの共通点は、発散を隠さないことです。黙って休むと罪悪感が残り、休んでも疲れが抜けません。周りに伝えてから休むと、休んだ時間を素直に受け止めやすくなります。

保護者が受験生のストレスに対してできること

保護者にできるのは、プレッシャーを減らして相談しやすい状態を保つことです。身近な人からの大きな期待は、本人のキャパシティを超えるとストレスになります。

人は強制されると反発したくなる心理があるとされ、「勉強しなさい」という声かけでかえってやる気が下がることもあります。食事をきちんと用意する、送迎の時間に雑談する、家で笑う時間を作るといった関わりのほうが、本人の気持ちは安定しやすくなります。体調の不調が続く場合は、受診を提案するのも保護者の役割です。

よくある質問

Q. 息抜きをすると罪悪感があります。どう考えればいいですか。 A. 休憩や休息日を作ったほうが、前向きに受験勉強へ取り組めるようになります。罪悪感が強い場合は、息抜きを計画に書き込み、終わりの時刻を決めてから行うと受け止めやすくなります。つらさが続くときは受験勉強がつらいと感じる原因とおすすめの対策も参考になります。

Q. ストレス発散にどれくらい時間を使ってよいですか。 A. 平日は分単位で終わる方法、休みの日は半日など区切りを決めた方法に分けるのが基本です。目安として、腹式呼吸は60〜90秒、外に出る時間は30分程度までで十分とされています。重要なのは長さより、終わりが決まっていることです。

Q. 眠れない日が続いています。どうすればいいですか。 A. 食事は睡眠の2時間前まで、入浴は1時間前までに済ませ、寝る30分前からスマホを見ない形に変えてみてください。それでも眠れない状態が続く場合は、受験が不安で寝れない原因と対処法で対処の順番を確認し、長引くときは医療機関への相談を検討します。

Q. 模試の結果が悪くて何も手につきません。 A. まず簡単な問題や復習から再開し、正解する感覚を取り戻す方法が現役合格者からも挙がっています。原因が勉強の進め方にある場合もあるため、勉強がうまくいかないときにやるべきこと10選で見直す点を整理してください。